As perturbações do sono, como insónias e noites agitadas, afetam a qualidade do descanso. Estão muitas vezes associadas a ansiedade ou depressão. O diagnóstico correto e o tratamento destas condições são essenciais para um ciclo de sono saudável.

• Sono Não-REM: Fases de sono leve a profundo, essenciais para a recuperação física e consolidação da memória.
• Sono REM: Associado aos sonhos; é crucial para o equilíbrio emocional e cognitivo.

O sono é formado por ciclos de aproximadamente 90-110 minutos. Um adulto necessita de 7 a 9 horas de sono para completar 4-6 ciclos noturnos. A presença de cortisol em níveis adequados pela manhã depende de um descanso superior a 7 horas.

• Com o envelhecimento há redução do sono profundo e aumento dos despertares.
• Manter horários regulares de sono é particularmente importante.

• Primárias: Apneia do sono, Síndrome das Pernas Inquietas.
• Secundárias: Doenças psiquiátricas (ansiedade e depressão), condições físicas (dor crónica, refluxo), estilos de vida irregulares, fatores psicossociais.
• Consumo de álcool, cafeína, medicamentos, ausência de luz natural, uso excessivo de ecrãs.

• Sedativos naturais: Valeriana, tília, passiflora, lúpulo, apigenina, teanina, ashwagandha.
• Fármacos: Benzodiazepinas, Zolpidem, Melatonina (sempre sob orientação profissional).

Evite anti-histamínicos, exceto doxilamina. Uso de medicamentos deve ser breve e supervisionado.

• Refeições leves, evitar comer a 2h do deitar.
• Atividade física regular, mas sem exercícios intensos à noite.
• Rotina de sono consistente. Ambiente escuro, silencioso e confortável.
• Evitar cafeína, álcool e ecrãs à noite; exposição à luz natural de manhã.
• Técnicas de relaxamento são benéficas.

• Baseado em guidelines internacionais e evidência científica recente.
• Consultar profissional de saúde para avaliações individuais.